고혈압 걱정 덜어주는 생선 TOP 7

고혈압은 관리만 잘해도 심각한 합병증을 예방할 수 있는 질환입니다. 그중에서도 '먹는 것'은 가장 중요한 관리 요소인데요. 오늘은 고혈압에 특히 좋은 생선 7가지와 그 이유, 섭취 팁까지 함께 알아보겠습니다.

고혈압에 좋은 생선이란?

고혈압 환자에게 좋은 생선은 대부분 오메가-3 지방산이 풍부하고, 포화지방이 적으며, 염분 없이 조리 가능한 생선을 말합니다. 오메가-3는 혈관 내 염증을 줄이고, 중성지방 수치를 낮추며 혈압 안정에 효과적입니다.

고혈압에 좋은 생선 TOP 7

1. 고등어

국민 생선이라 불리는 고등어는 오메가-3가 풍부하고 가격도 저렴해 부담 없이 먹기 좋습니다. 단, 염장 고등어보다는 생고등어를 활용해 굽거나 찜으로 조리하세요.

2. 연어

연어는 고혈압 관리에 가장 많이 언급되는 생선 중 하나입니다. EPA와 DHA가 풍부해 혈압 조절뿐 아니라 혈관 건강에도 탁월합니다. 오븐구이, 샐러드 토핑으로 활용하면 좋습니다.

3. 참치

참치는 단백질 함량이 높고 지방이 적당히 포함되어 있어 고혈압 식단에 이상적입니다. 단, 캔참치보다는 생참치나 구이용 참치를 활용해야 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

4. 꽁치

꽁치는 작고 기름진 생선으로, 불포화지방산이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 통조림보다는 직접 조리한 구이가 훨씬 건강에 좋습니다.

5. 정어리

정어리는 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 대표적인 생선입니다. 마찬가지로 오메가-3가 풍부하며, 작아서 뼈째 먹을 수 있는 것도 장점입니다.

6. 멸치

칼슘이 풍부한 멸치는 뼈 건강뿐 아니라 염분 조절에도 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 단, 말린 멸치는 짜기 때문에 국물 재료로 우려내거나 조리 시 물에 한번 헹구는 것이 좋습니다.

7. 대구

대구는 지방 함량이 적은 흰 살 생선으로 고단백 저지방 식품입니다. 튀기지 말고 찌거나 구워서 드시면 고혈압에 좋은 단백질 공급원이 됩니다.

고혈압에 좋은 생선, 이렇게 드세요

• 구이보다는 찜, 조림, 오븐구이 형태로 섭취
• 소금 대신 허브나 마늘, 양파 등을 이용한 저염 조리
• 일주일에 2~3회, 한 번에 100~150g 섭취가 적당
• 통조림 제품은 저염 제품을 선택하거나 물에 헹구기

마무리 – 약보다 먼저 식습관을 바꾸세요

혈압을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나는 지속 가능한 식습관 개선입니다. 오늘 소개한 생선들을 식단에 꾸준히 포함시켜 보세요. 혈관 건강은 물론, 뇌졸중·심장병 예방에도 큰 도움이 됩니다.

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